grafika

Mindfulness. Uważność. Pewnie nie raz słyszeliście to słowo już wcześniej, biorąc pod uwagę rozgłos, jaki zyskało w ostatnim czasie. Ja jednak jestem zwolenniczką przyjmowania tego pojęcia na własnych zasadach – nie szukając sztywnych reguł, które usilnie będziemy próbować wdrażać w swoje życie, lecz dopasować je do naszej codzienności tak, by nam służyło. Zresztą, tutaj mamy sprawę nieco ułatwioną –  ta uważna obecność to termin dość elastyczny. Cytując definicję, mindfulness to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę, odnosi się tym samym do doświadczenia świata, które znajduje się poza naszymi oczekiwaniami i jest rodzajem doświadczania rzeczy „takimi, jakimi są”. 
Są wskazówki, ale konkretnego planu działania brak.

Sama uczę się uważności od dłuższego czasu, chciałabym więc przedstawić Wam kilka propozycji, które obecnie rozwijam i nad jakimi pracuję – a nuż któryś z nich będzie Wam odpowiadać?

  1. Oddech.Podstawa podstaw, ale mnie właśnie to dało najwięcej. Wystarczy nawet minuta, choć dobrze byłoby poświęcić temu dłuższą chwilę. Chodzi o to, by zwyczajnie uświadomić sobie to, jak oddycha nasze ciało – gdzie czujesz wdech, jak Twoja klatka piersiowa, brzuch, delikatnie się unoszą, jakie uczucie towarzyszy Ci przy wydechu. Skupić całą swą uwagę na tym procesie – i nie, zupełnie nie chodzi o to, by nie myśleć! Ważne, by nie dać się pochłonąć pojawiającym się myślom i za każdym razem wracać do obserwowania kolejnych oddechów. Ja zwykle wykonuję to ćwiczenie leżąc na plecach, tuż przed snem, z dłońmi na brzuchu, co dodatkowo pomaga mi w odczuwaniu przebiegu procesu przepływu powietrza. Fajną opcją jest też powtarzanie sobie w głowie czegoś w stylu „wdycham spokój”, „pozbywam się napięcia/strachu/stresu” przy wdechu i wydechu.
  1. Jedną z technik medytacji jest skan ciała, gdzie powoli, krok za krokiem, skupiamy uwagę na poszczególnych częściach ciała – od stóp, przez łydki, uda, biodra, brzuch, plecy, ramiona, kark, usta, oczy, czoło i tył głowy. Bo na co dzień czasem w ogóle nie zauważamy, że to ciało mamy, a tutaj zyskujemy możliwość, by tę łączność przywrócić. Ja jednak preferuję inną wersję tego ćwiczenia, nieco mniej statyczną – nazywam ją pobudką dla ciała. Najlepszą porą będzie poranek, choć ja lubię je wykonywać za każdym razem, gdy dłuższy czas przebywałam w pozycji siedzącej. Najpierw – dłuuuugie przeciągnięcie się. Tak, by poczuć wszystkie zaangażowane w to mięśnie. Później – coś co szczerze uwielbiam – powolne skinięcie głową w dół, w górę, w lewo i prawo, lub połączenie wszystkich tych ruchów tak, by zatoczyć niewielkie koło. Wprawiam też w ruch nadgarstki, stopy i robię skłon w przód i na boki. Trwa to raptem dwie, trzy minuty, a regeneruje niesamowicie. I, co równie istotne – pozwala zidentyfikować napięcia ulokowane w ciele, których często jesteśmy nieświadomi. Obowiązuje tutaj zasada podobna, jak w pierwszym ćwiczeniu – nie usiłujemy odgonić pojawiających się myśli, ale zwyczajnie wrócić uwagą do tego, jakie wrażenia płyną z Waszego ciała wraz z rozciąganiem.
  1. Wiecie, jak zupełnie różnym od zwyczajnego słuchania muzyki „w tle”, będąc zatopionym w tym, co dzieje się w naszym umyśle, lub jakąkolwiek inną czynnością, odsłuchania uważnego? Wypróbowałam to niedawno po raz pierwszy, jadąc na uczelnię w dość dużym napięciu. Śledziłam każde kolejne słowo, zatapiałam się w dźwiękach – uwierzcie (a raczej spróbujcie, by nie musieć jedynie wierzyć), cały zgiełk tramwaju zniknął. A ja, po takim trzy-cztero minutowym seansie poszłam na zajęcia z zupełnie innym nastawieniem, dzięki pętli zwrotnej: wyciszony umysł -> spokojne ciało. Uważne słuchanie możecie praktykować nie tylko poprzez muzykę – równie dobrze działa skupienie się przez kilka chwil na wszystkich dźwiękach, jakie nas otaczają w danym momencie – szum aut, rozmowa gdzieś w oddali.
  2. Było słuchanie, niech będzie i patrzenie. U mnie najczęściej przyjmuje to formę obserwowania ludzi dookoła. I mogę tak sobie spędzić pół godziny, patrząc na twarze moich współtowarzyszy w autobusie, ćwicząc równocześnie postawę całkowicie nieoceniającą. To ćwiczenie jest też kluczowe dla moich codziennych zachwytów nad pięknem świata – nauczyłam się patrzeć nawet na swój widok z okna oczami kogoś, kto widzi to zachodzące słońce, wiatr w koronach drzew, dachy kolorowych domków po raz pierwszy. W ten sam sposób staram się oglądać swoje miasto, nawet jeśli przechodzę ulicą Floriańską. Świetny sposób na uwolnienie swojego umysłu od nieustająco biegnących myśli, a połączony ze spacerem będzie zbawienny również dla ciała.
  3. Ważnym doświadczeniem jest poznawanie swoich emocji. Tym razem jednak inaczej, niż zwykle – najczęściej skupiamy się na tym, co w głowie, bo przecież trudno oderwać się od lękowych myśli, gniewu, złości, poczucia winy, czy smutku. Wraz z emocją pojawia się wyuczona narracja, utarty schemat, który znacznie ogranicza naszą perspektywę. Najgorzej sprawy się mają, jeśli w ogóle nie chcemy sobie pozwolić na odczuwanie i przeżycie trudnych emocji. Bo uważamy, że to złość bezpodstawna, bo wstydzimy się swego wstydu, bo nie wypada być smutnym z „byle powodu”. Ogromnie dużo mi dało zrozumienie, że każde uczucie jest ważne i większość z nich ma swój początek w ciele, a już na pewno każde znajduje tam swe odzwierciedlenie. Skupiając się na tym, jak nasz organizm reaguje, odciągamy uwagę od myślowego błędnego koła, poznajemy siebie, ale przede wszystkim nie zabraniamy sobie czuć.

Chciałabym bardzo, byście i Wy dali szansę uważności, chociażby poprzez któreś z tych krótkich ćwiczeń, które często poza benefitami dla ciała i głowy, dają zwyczajnie wiele satysfakcji i przyjemności. Zasada numer jeden odnosząca się do wszystkich, o której nie wolno Wam zapomnieć: przyjmowanie wszystkiego bez nadawania ocen i etykiet. A raczej próby, bo to coś, co totalnie nie przychodzi od razu.

Powodzenia i…uważnego czasu dla Was!

Autor: Natalia Stasiowska Dziewczyna z jednym okiem

Chcesz więcej wiedzy i praktyki z zakresu uważności we wprowadzaniu zmian? XI edycja projektu “W stronę zmian” organizowanego przez Koło Nauk Psychologicznych PRAGMA, które działa przy Instytucie Psychologii Stosowanej Uniwersytetu Jagiellońskiego skupiać się będzie na oswajaniu zmiany – tak, byśmy mogli zacząć traktować ją jako nieodzowną część naszego życia, a przy okazji czerpać z niej to, co dobre. W dniach 19-21 maja 2017 roku uczestnicy będą mogli wziąć udział w warsztatach z różnych obszarów tematycznych i poszerzyć zarówno swoją wiedzę teoretyczną, jak i umiejętności praktyczne. Będzie o wzajemnym wpływie ciała i umysłu, wpływie społecznym, poruszymy też niezwykle aktualną kwestię mediów, stereotypów i tolerancji, ale i zajmiemy się uważnością oraz wskazówkami dla przyszłych psychologów. Magazyn Psychologiczny Bang! objął wydarzenie patronatem medialnym!

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ