stres przewlekły

Stres przewlekły – jak łagodzić jego skutki?

Reakcja stresowa organizmu na wydarzenia z naszego życia jest czymś naturalnym, nieodłącznym i w rzeczy samej, zbawiennym! Jest bowiem swego rodzaju sygnałem alarmowym, że jakieś ważne dla nas wartości bądź potrzeby są zagrożone, pozwala uruchomić odpowiednią reakcję, zasoby i działania w celu poradzenia sobie z sytuacją stresową. Sprawa jednak komplikuje się, kiedy jesteśmy poddawaniu działaniu stresora długotrwale. Pojawia się stres przewlekły. Znacząco duże napięcie w ciele utrzymuje się nieustannie przez miesiąc, dwa, trzy… Ciało adaptuje się do tej sytuacji na poziomie fizjologicznym, co ma swoje widoczne skutki nie tylko w naszej kondycji psychicznej, ale również fizycznej.

W sytuacji stresowej krótkotrwałej charakterystyczny jest wyrzut określonych hormonów do krwi (m.in. adrenalina i noradrenalina). Są one znane jako hormony reakcji „walki lub ucieczki”. W sytuacji stresu ich wydzielanie jest intensywne, ale jednocześnie ich poziom dość szybko opada. Mają za zadanie zmobilizować wszystkie siły organizmu na poziomie fizjologicznym do obrony przed zagrożeniem. Inaczej dzieje się z innym hormonem, kortyzolem, który w sytuacji stresu i napięcia jest również wydzielany przez korę nadnerczy do krwi, jednak jego poziom utrzymuje się w ciele znacznie dłużej. Dlatego to głównie on odpowiedzialny jest za skutki stresu długotrwałego. Oprócz jego zbawiennego działania w reakcjach stresowych, np. podnoszenie stężenia glukozy we krwi czy działanie przeciwzapalne, ma niestety również właściwości niszczące dla organizmu, kiedy utrzymuje się zbyt długo i na wysokim poziomie. Kortyzol przede wszystkim znacznie obniża odporność organizmu (pamiętasz, kiedy po zakończeniu jakiejś trudnej dla ciebie sytuacji, która wiązała się ze stałym napięciem, nagle zapadłeś na infekcję wirusową lub bakteryjną?), prowadzi do osteoporozy (powoduje wytrącanie wapnia z kości), nadciśnienia i otyłości. Warto więc w okresie nasilonego, przewlekłego stresu zadbać na różne możliwe sposoby o swój organizm, aby pobudzić zwiększone wydzielanie hormonów antystresowych (np. oksytocyna, DHEA) i dać mu szansę na regenerację. Warto zrobić to dla siebie, bez względu na to czy mamy czy nie mamy wpływu na sytuację będącą źródłem stresu, lub jaki ten wpływ jest. Bez względu również na to, czy mamy szansę usunąć dany stresor czy też nie.

Oto kilka pomocnych sposobów (im regularniej stosowane, tym lepiej!):

– Znajdź codziennie chwilę na czynności, które cię uspokajają i relaksują. Dla niektórych jest to samotny spacer wśród zieleni, dla innych muzyka, rozmowy z przyjaciółmi (wygadaj się po prostu!), masaż, książka czy aktywność fizyczna (np. rower, bieganie, joga). To ty wiesz najlepiej, co robi ci dobrze. Pozwól sobie na to, wygospodaruj czas i przestrzeń. W domu, w delegacji, podczas wizyty u rodziny…

– Medytacja. Nie wiem czy kiedykolwiek próbowałeś. A jeśli nie, to zawsze możesz zacząć! Badania wskazują, że już 12 minut medytacji dziennie (lub innej techniki bazującej na uważności na swoje ciało) wystarczy, aby podnieść odporność na stres, wyciszyć się, nabrać dystansu i poczuć większą osobistą siłę w radzeniu sobie z przeciwnościami losu. Medytować możesz siedząc, z rękoma opartymi na udach, oczy otwarte lub zamknięte. W podstawowej wersji medytacji, jedyne na czym skupiasz swoją uwagę, to oddech. Nie wymuszaj go. Niech płynie swobodnie, swoim tempem, regularnie, ty tylko obserwuj. Obserwuj dokąd dociera, jakie doznania płyną z twojego ciała. Na początku być może będziesz uciekał myślami do bieżących spraw. Chodzi jednak o to, aby ćwiczyć samokontrolę. Z czasem będzie coraz lepiej!

– Relaksacja progresywna. A w zasadzie jej uproszczona wersja… Wystarczy 15 minut dziennie, np. wieczorem. Kładziesz się wygodnie na równym podłożu. Następnie stopniowo napinasz i rozluźniasz kolejne partii mięśni w całym twoim ciele. Ważne, aby pamiętać o mięśniach dłoni, rąk, nóg, pleców, brzucha, szyi i głowy. Możesz dołożyć także inne partie mięśni (np. twarzy), jeśli czujesz w nich szczególne napięcie. Trzy razy napnij i rozluźnij. Nie zapomnij o oddechu :)

– Treningi relaksacyjne. Mogą przybierać różne formy, najczęściej jednak wiążą się z wejściem w stan głębokiego odprężenia ciała i umysłu oraz biernym poddaniem się sugestii prowadzącego (jeśli to trening prowadzony przez wyznaczoną osobę) lub autosugestii (jeśli robisz to sam). Tego typu treningi często opierają się na wizualizacjach, które dotyczą różnych obszarów, w zależności od potrzeb. Mogą służyć budowaniu harmonii, poczucia bezpieczeństwa, pobudzaniu kreatywności czy uświadamianiu sobie i radzeniu z trudnymi emocjami. Trening trwa zwykle 30-60 minut, a stosowany regularnie sprzyja utrzymaniu spokoju wewnętrznego oraz umiejętnemu rozwiązywaniu problemów. Zanim zdecydujesz na sposób radzenia sobie ze stresem przewlekłym, przeczytaj artykuł na temat różnic między relaksacją a medytacją. 

Wszystkie podane sposoby z pewnością są w zasięgu twoich możliwości. Jednak najważniejsze jest tu przede wszystkim… chcieć! Znaleźć w sobie motywację do zadbania o siebie, do wygospodarowania dla siebie czasu i przestrzeni, do dania odpowiedniej uwagi i opieki własnemu ciału oraz umysłowi. Ciało zna odpowiedź. Ciało wie. Ciało pokazuje w formie różnorakich dolegliwości, gdzie najbardziej kumuluje się dany problem i związany z nim stres. Uważność na to, co dzieje się w ciele (np. podczas medytacji) oraz danie sobie zwyczajnie troski i czułości w danym problemie, zmienia naszą perspektywę i ma moc uzdrawiającą! Zatem kochajmy nasze ciało :)