model HALT

Model HALT w budowaniu odporności na stres

Od dawna już nie jest tajemnicą, że odpowiednie dbanie o siebie, o swoje samopoczucie, zdrowie, ciało i umysł, jest podstawą do optymalnego funkcjonowania człowieka. Dla ułatwienia, przyjrzyjmy się temu zagadnieniu biorąc pod uwagę model HALT.

HALT (Hungry Angry Lonely Tired) to program szeroko stosowany w terapiach uzależnień, jako element wsparcia procesu zdrowienia u trzeźwych alkoholików (narkomanów, hazardzistów…). Niemniej uniwersalność tego modelu skłoniła specjalistów z innych obszarów do zastosowania go w praktyce także wśród osób, które nie borykają się z uzależnieniami. Myśląc z perspektywy stresu, model ten w bardzo prosty, a zarazem skuteczny sposób pokazuje na co warto zwrócić szczególną uwagę, aby wzmacniać swoją odporność na stres i możliwości radzenia sobie z sytuacjami trudnymi.

H – Hungry

Jedzenie, czyli jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych. Jak organizm może mobilizować skutecznie energię do radzenia sobie z codziennymi sytuacjami, jeśli odczuwa głód? Konieczne jest zaspokojenie podstawowych potrzeb, niezbędnych do życia, aby móc efektywnie skupić uwagę na rozwiązywaniu bardziej złożonych problemów. Ponadto głód sam w sobie jest dla organizmu czynnikiem stresującym. Głód sprzyja ponadto nerwowości i łatwemu wpadaniu w złość. Dlatego w budowaniu odporności na stres tak ważne są odpowiednie nawyki żywieniowe, a wśród nich: racjonalne spożywanie cukrów, regularneposiłki (lepiej częściej, a mniej), nie wychodzenie z domu bez śniadania (albo przynajmniej kubka ciepłego kakao, bądź czegoś, co da organizmowi  zastrzyk kalorii i energii), ostatni posiłek najpóźniej 2h przed snem. A co z dietami? W każdej najważniejszy jest rozsądek, a ponadto raczej bilansowanie, aniżeli całkowite eliminowanie. Nie bez znaczenia pozostaje destruktywny wpływ używek (alkohol, papierosy itp.) na nasze zdrowie, samopoczucie, a zatem i odporność na stres. Wśród witamin, które będą wspierać nas w zachowaniu równowagi i dobrego samopoczucia, warto wymienić witaminę D (zauważono korelację pomiędzy niskim poziomem tej witaminy a stanami depresyjnymi), witamina C, która ogólnie wspomaga odporność organizmu, oraz grupę witamin B, które m.in. regulują pracę neuroprzekaźników w mózgu, co sprzyja dobremu funkcjonowaniu organizmu. Nie zapominajmy też o roli magnezu, który, oprócz zbawiennego wpływu na układ mięśniowy i nerwowy, pomaga wyciszyć się i ułatwia zasypianie.

Pytania do Ciebie:Czy jadasz posiłki regularnie? Jak dużo cukru zawiera Twoja codzienna dieta? Czy zdarza Ci się odkładać posiłek i być głodnym dłużej niż godzinę?

A – Angry

Złość, gniew. Brzmi znajomo? Jasne, że tak! To przecież podstawowe ludzkie emocje. Same w sobie są niezwykle istotne i pożyteczne, stanowią sygnał alarmowy dla organizmu, że coś jest nie tak, np. sytuacja zagrożenia, podważenie naszych wartości, zaniedbanie potrzeb… Kiedy jednak pielęgnujemy w sobie uczucie złości, zamiast konstruktywnie nim zarządzić, odczuwamy jeszcze większy stres, organizm jest w ciągłym stanie mobilizacji sił, a nasze zdolności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami drastycznie maleją. Ogranicza się nasze pole widzenia, zatem trudniej o konstruktywne rozwiązania. Na dodatek niekiedy w gniewie krzywdzimy niechcący naszych bliskich, co potęguje poczucie winy i… stres! Jak „zwentylować” złość? Niektórzy potrzebują ją wykrzyczeć (UWAGA! Byle nie w formie obraźliwej dla innych – Tobie przejdzie, ale inni długo jeszcze mogą Twoją złość i słowa nosić w sobie. Nawet, jeśli przeprosisz 😉), wybiegać, wykopać, czyli poprzez aktywne, dynamiczne działania dać upust ładunkowi energii, jaki niesie ze sobą złość. Inni potrzebują chwili w odosobnieniu. Żeby ochłonąć i poukładać się ze sobą. Ja proponuję też uważnie pobyć ze swoją złością. Uznać ją, odkryć, jaka niezaspokojona potrzeba leży u jej podstaw, podziękować za sygnał i… pozwolić odejść. To nie takie proste… wcześniej konieczne może być zatrzymanie się, kilka głębokich wdechów i wydechów (to sprzyja uspokojeniu i „wypuszczaniu” złości).

Pytania do Ciebie:Jak często odczuwasz złość i gniew? Jak sobie radzisz z napięciem (psychicznym oraz w ciele)? Czy umiesz konstruktywnie wyrażać złość?

L – Lonely

Samotność, szczególnie nie ta ze świadomego wyboru… badania wskazują, że jednym z naszych największych zasobów w radzeniu sobie ze stresem jest wsparcie społeczne. Czasem powiedzenie o tym, co Cię trapi ma zbawienny wpływ, ponieważ: w rozmowie znajdują się rozwiązania, rozmowa zaspokaja potrzebę bycia wysłuchanym, czujesz większą siłę, bo wiesz, że nie jesteś sam, że możesz na kogoś liczyć, że ktoś też ma podobne doświadczenia. Wsparciem społecznym mogą być też specjaliści w danej dziedzinie. Czasem energii dodaje zwyczajne wspólne obejrzenie filmu czy pośmianie się z kimś, kogo towarzystwo lubisz. Poczucie osamotnienia pociąga za sobą inne uczucia, które mogą okazać się w danej sytuacji przytłaczające, np. żal, tęsknota, smutek, odrzucenie… Taki ogólnie obniżony nastrój nie sprzyja stawianiu czoła trudnościom. Powoduje, że problem, z którym poradzilibyśmy sobie normalnie w parę chwil, teraz przerasta nas i przygnębia. W efekcie wpływa na spadek energii i motywacji do działania. Warto dbać o sieć kontaktów, o relacje, które są dla Ciebie wartościowe. Warto znaleźć dla nich czas, docenić je tu i teraz. Czasem możesz sam wyjść z inicjatywą i zaproponować spotkanie lub wykonać telefon. Nie czekaj, aż zrobi to ktoś po drugiej stronie, pokaż, że myślisz, że Ci zależy, że to dla Ciebie ważne.

Pytania do Ciebie:Jak często odczuwasz samotność? Kiedy ostatnio wyszedłeś gdzieś z przyjaciółmi? Z kim rozmawiasz o swoich problemach?

T – Tired

Zmęczony? Mowa nie tylko o zmęczeniu fizycznym, ale także psychicznym. Dla każdej sytuacji generującej zmęczenie, należałoby znaleźć przeciwwagę w formie odpoczynku, regeneracji sił, relaksu. Czyli ważne jest zachowanie balansu. Stres i trudności nie będą w stanie nas pokonać, jeśli będziemy dbać regularnie o momenty wyłączenia i odprężenia, czyli innymi słowy, danej dawce stresu powinna odpowiadać odpowiednia dawka relaksu. To pozwala zaktywizować przywspółczulny układ nerwowy i obniżyć poziom hormonów stresu. W przeciwnym razie stres może przejść w formę przewlekłą, a to już prosta droga do całej gamy dolegliwości, takich jak chociażby nadciśnienie tętnicze, bóle kręgosłupa czy bezsenność. Ważne są zatem kilkuminutowe przerwy od obowiązków w ramach dnia pracy, które możesz przeznaczyć na „przewietrzenie się”, parę prostych ćwiczeń, czy chwilę pogawędki przy kawie w firmowej kuchni. Podstawą jest też sen – odpowiednia jego ilość oraz jakość. Przyjmuje się, że optymalna ilość snu na dobę dla dorosłego człowieka to 8h. Oczywiście są wyjątki. Niemniej ważne jest, abyś zapewnił sobie odpowiednią porcję dobrego jakościowo snu. Niekiedy ratunkiem są krótkie, półgodzinne drzemki po pracy. Pozwalają szybko zregenerować siły i nabrać energii na resztę dnia. Jeśli z jakiegoś powodu nie sypiasz wystarczająco dużo czy dobrze w ciągu tygodnia, zadbaj o zdrowy sen w weekend – w ten sposób można „nadrobić” zaległości w śnie. Można też wyspać się na zapas – dobry sen w weekend ładuje nam akumulatory na pierwsze dni tygodnia w pracy. Nawracające problemy z ilością lub jakością snu prowadzą do nadwrażliwości na zwykłe codzienne spięcia oraz do zaburzeń procesów poznawczych, np. koncentracji uwagi, pamięci czy uczenia się, a to znacznie obniża naszą efektywność na co dzień. W rezultacie jesteśmy z siebie niezadowoleni, złościmy się i… stres narasta.

Pytania do Ciebie:Ile godzin na dobę i jak sypiasz? Czy czujesz się przeciążony obowiązkami? Jak dużo czasu w tygodniu poświęcasz na relaks?

Czy model HALT może pomóc Ci w budowaniu odporności na stres? Jeśli tak, może warto zwizualizować go w odpowiedni dla Ciebie sposób i przyczepić w miejscu, w którym często przebywasz? W miejscu ważnym dla Ciebie i Twoich domowników?

Odporność na stres w dużej mierze zależy od Ciebie!