dieta

Dieta przyczyną nadwagi?

Odchudzanie to sposób na redukowanie nadmiernej masy ciała. Jednak okazuje się, że zbyt restrykcyjne diety, które opierają się tylko na ucinaniu kalorii prowadzą do odwrotnego niż zamierzony efektu.

Badania z zakresu psychologii pokazują jasno, że skupienie uwagi na odchudzaniu powoduje częściej przybieranie na wadze niż jej utratę.Natomiast restrykcyjne diety, a nie założenia związane ze zmianą stylu życia sprawiają, że po etapie diety, wiele osób nie jest w stanie utrzymać efektów. Najbardziej obrazowo pokazują to wyniki często przytaczanych badań. Przeprowadzone przez Amerykański Instytut Zdrowia eksperymenty pokazują, że 90-95% osób, które schudły po zastosowaniu diety w ciągu roku odzyskuje 1/3 do 2/3 straconych kilogramów, a w ciągu pięciu lat poprzednią wagę w całości (Wieczorkowska, 2002). Im częstsze restrykcje, tym częściej występuje objadanie się. Około 25-45% osób rozpoczynających odchudzanie cierpi na napady obżarstwa.

Dlaczego warto o tym mówić? Czy próbuje przekonać, że odchudzanie nie ma sensu? W przypadku nadwagi i otyłości, oczywiście zadbanie o utrzymanie prawidłowej masy ciała jest istotne ze względu na skutki zdrowotne. Jednak to na co warto zwracać uwagę to skutki drastycznych i bardzo restrykcyjnych diet, które zamiast zdrowia mogą doprowadzić do zaburzeń odżywiania związanych z anoreksją, bulimią czy coraz częściej spotykane kompulsywne objadanie się i ataki obżarstwa. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z negatywnych skutków wpadnięcia w błędne koło restrykcji i przejadania się. Ludzie borykają się ze skutkami nakładanych latami restrykcji, napadów i braków efektów diety nie wiedząc, że to problem psychologiczny, którego bezpośrednią przyczyną jest właśnie dieta.

W teorii

Dla wielu badaczy odchudzanie się jest ściśle związane z powstrzymywaniem się od jedzenia. Dlatego badania, które prowadzono na osobach, które odchudzały się poprzez powstrzymywanie się od jedzenia wykazały, że zjadali oni więcej niż ci, którzy się nie odchudzali (Odgen, 2003, 2011). Wyjaśnia to teoria przyczynowa (Herman, Polivy, 1980), która układa w ciąg procesy jakimi są powstrzymywanie się od jedzenia, odchudzanie i przejadanie się. Powstrzymywanie się poprzedza przejadanie i jest jego główną przyczyną. To, to co nazywamy często błędnym kołem. Badania prowadzone na dwóch grupach odchudzających się kobiet, pokazały, że te, które powstrzymywały się od jedzenia jadły więcej niż te, których metodą były ćwiczenia. Hipoteza maskująca to również kolejne wyjaśnienie, dlaczego odchudzanie wywołuje przejadanie się. To podejście teoretyczne, które często widzimy w praktyce. Wskazuje się tutaj rolę obniżonego nastroju jako czynnika sprzyjającego przejadaniu się (Ogden, 2003, 2011). Odhamowanie (przejadanie) daje możliwość zamaskowania złego nastroju i co za tym idzie, jego poprawę. Jedzenie jest czynnikiem, który modyfikuje samopoczucie. To często jest próba przeniesienia odpowiedzialności za swój zły nastrój z innych obszarów życia, nie przyznanie się przed samym sobą, że jest jakiś problem, na zachowania jedzeniowe. Zwłaszcza, że restrykcyjna dieta sama w sobie powoduje negatywne emocje, zły nastrój, zmęczenie, rozdrażnienie, po raz kolejny uruchamia się błędne koło, o wszystko obwiniamy jedzenie i znów rodzi się negatywna postawa wobec diet i jedzenia. Kolejna teoria, która ma wiele podstaw empirycznych, a także przenosi się na inne obszary naszego życia. W teorii ironicznego procesu kontroli kładzie się nacisk na efekt jaki wywołuje usilne staranie niemyślenia o jedzeniu (będąc na diecie, chcąc się powstrzymywać), które paradoksalnie sprawia, ze myślimy o jedzeniu częściej. Czy słyszeliście o efekcie białego misia? Jeśli poproszę cię o niemyślenie o białym misiu przez najbliższe 5 minut, zapewne nie będziesz mógł wykorzenić obrazu misia z głowy. To jest właśnie paradoks kontroli mentalnej. Działa zupełnie na odwrót. Bardzo podobnie i bardzo często tak się dzieję w przypadku diet i powstrzymywania się od jedzenia. Im większy reżim sobie narzucamy, tym bardziej kusi nas odhamowanie. Wszystkie formy ograniczania swobody w wyborze jedzenia powodują opór (reaktancje), w konsekwencji następuje przerwanie odchudzania. W myśl zasady, że zakazany owoc najbardziej kusi. Wiele badań wskazywało też na ten efekt, kiedy osobom narzucającym sobie restrykcje żywieniowe przechodząc ulicą, jako pierwsze przykuwały uwagę miejsca, gdzie podaje się lub sprzedaje jedzenie. Jak wskazują badacze reaktancja jest  silniejsza, jeśli osoba sama sobie narzuca ograniczenia, niż gdy otrzymuje je z zewnątrz.

Proces kontroli ściśle wiąże się również z ze zmianą przekonań, oczekiwań oraz z przeżywanymi emocjami. Zwłaszcza, kiedy ta kontrola zostaje utracona. Skutkuje to obniżeniem się poczucia własnej wartości, skuteczności, poczuciem beznadziei, obniżonym nastrojem. To trudne do przyjęcia, że proces tak normalny jak jedzenie, jest tak trudny do kontroli. Dlatego często próby jedzenia mniej, skutkują zjadaniem więcej.

W praktyce

Co więc możemy zrobić, aby zapobiegać tyciu powodowanym przez diety lub innym konsekwencjom restrykcyjnych diet, włączając w to zaburzenia odżywiania? Przede wszystkim należy sobie uświadomić funkcjonowanie tego błędnego koła i czynniki, które podtrzymują cały proces. Restrykcje dietetyczne doprowadzają do wygłodzenia organizmu, efektem będzie odhamowanie w zakresie powstrzymywania się od jedzenia, czyli objadanie się. Po epizodzie obżarstwa pojawi się poczucie winy, wstyd, frustracja i przygnębienie związane z utratą kontroli i mocne postanowienie poprawy, związane z narzuceniem sobie kolejnych restrykcji i diety „od jutra”. Znów doprowadzamy się do granic możliwości i znów wpadamy w błędne koło.

Czego najczęściej dotyczą restrykcje?

  1. Opóźnianie jedzenia.
  2. Ograniczanie ilości spożywanych kalorii.
  3. Unikanie pewnych rodzajów produktów i potraw ze swojej listy „zakazanych”.

Czym skutkują?

  1. Zaabsorbowaniem myśleniem o jedzeniu,
  2. Pojawieniem się efektu: wszystko albo nic np. po opóźnianiu posiłków.
  3. Zmuszeniem się do stosowania innych metod kontroli wagi (ćwiczenia, wymioty, przeczyszczanie).

Jakie praktyczne wskazówki należy zastosować po analizie wzorca odżywiania?

Przede wszystkim podstawą do tworzenia się błędnego koła niejedzenia i przejadania się jest dieta. Dlatego podstawą powinno być wprowadzenie regularnej, zbilansowanej diety. Nie trzeba przyjmować diety 1000 kcal, kiedy można schudnąć również przy 1500kcal, nie doprowadzając tym samym to efektu wszystko albo nic. Restrykcje oprócz samej puli kalorii dotyczą również zakazów co do spożywania konkretnych produktów. Niestety wywołuje to podobny efekt. Często osoby są zniechęcone podczas trwania diety, czekając jej końca, by mogły zjeść to co lubią. Kiedy ten stan się przedłuża, po prostu odpuszczają dietę. Dlatego uważam, że umiejętne wprowadzenie tzw. cheat mealów, może być motywujące do przestrzegania diety, ponieważ takie regularne nagradzanie się, nie doprowadza do skraju wytrzymałości naszej silnej woli. Zachęcam do prowadzenia dziennika odżywiania zapisując stosowaną dietę, ale też ewentualne ataki objadania się, uzupełniając o emocje, jakie w tym czasie odczuwamy. Później będzie to wartościowa podstawa do analizy sytuacji psychologicznej towarzyszącej napadom. Dieta jest oczywiście podstawą problemu, jednak często emocje, które są zapalnikiem wywołującym mechanizm błędnego koła, bywają również powodem doprowadzającym do przejadania się. Dlatego warto zastanowić się jakie sytuacje towarzyszą napadom objadania się, czy to stres, zmęczenie, a może wieczorna nuda? Po takiej analizie dobrze jest stworzyć listę alternatywnych sposobów na regulacje pojawiających się emocji. Oczywiście aktywność fizyczna jest tym, co zawsze się sprawdza i ma podwójne korzyści, spala kalorie i poprawia nastrój. To od ciebie zależy, co znajdzie się na twojej liście, czy to będzie: pachnąca kąpiel, spacer, malowanie obrazu po numerach. Regulując emocje wygodnie jest sięgać do najlepiej poznanego sposobu, jakim jest jedzenie, ale jeśli chcemy poradzić sobie z problemem albo w końcu skutecznie schudnąć musimy wyjść ze strefy komfortu i działać rozsądnie. A rozsądek podpowiada cierpliwe prowadzenie optymalnej diety zamiast natychmiastowych efektów wynikających z restrykcji, przypłaconych problemami psychofizycznymi. Wiesz już jak dieta może paradoksalnie powodować tycie? Czas wykorzystać wiedzę, zwłaszcza, że u każdej osoby nadmierne restrykcje działają ze szkodą dla zdrowia. Nie tyjemy i nie chudniemy w trybie 24 godzin, cierpliwość jest kluczem do sukcesu i zdrowia.

Interesujesz się psychodietetyką? Pracujesz z osobami zmieniającymi nawyki zdrowotne? Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat psychologicznych aspektów pracy z pacjentem, zapraszam na 8 edycję E-kursu Psycho dla dietetyka, która rusza w sierpniu. Trwa rejestracja. Bloki tematyczne dotyczą komunikacji, motywacji, zaburzeń odżywiania, pracy z różnymi grupami osób. Sprawdź szczegóły!

WIĘCEJ O E-KURSIE PSYCHODIETETYCZNYM

dieta