5 sposobów na szybsze zaśnięcie 

Problemy z zaśnięciem i dobrej jakości snem mogą mieć rozmaite podłoże. Zanim jednak udamy się do specjalistów, warto sprawdzić, czy nie chodzi o sfery, na które zdecydowanie mamy wpływ.

Matthew Walker, profesor neuronauki i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley oraz autor książki „Why we sleep?” przedstawia pięć strategii, które możemy zrealizować „od ręki” i tym samym wpłynąć na nasz organizm w  taki sposób, aby lepiej nam się zasypiało. Oprócz bezwględnego minimum, czyli zapewnienia sobie co najmniej 8 – godzinnego snu, są to:

  1. REGULARNOŚĆ – czyli kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze bez względu na to, jakiej jakości to był sen oraz czy jest to tydzień pracy, czy weekend.
  2. CIEMNOŚĆ – jak wspomina profesor Walker, ze względu na nowoczesność jesteśmy społeczeństwem pozbawionym ciemności, a potrzebujemy jej, aby nasz organizm wydzielał niezbędną do zdrowego snu melatoninę. Na godzinę przed zaśnięciem należy zapewnić sobie mrok w mieszkaniu oraz trzymać się z daleka od ekranów LED emitujących niebieskie światło (smartfon, tablet, laptop), które hamują wydzielanie melatoniny, ponieważ nasz mózg „myśli”, że wciąż jest dzień.
  3. OPTYMALNA TEMPERATURA – ponieważ nasz organizm i tak musi sobie obniżyć temperaturę, aby zainicjować sen, powinno się samemu ją obniżyć, aby nie kosztowało to organizmu jeszcze większego wysiłku, a tym samym problemów z zaśnięciem. Optymalna temperatura w sypialni powinna wynosić około 18,5 °C.
  4. STOP ALKOHOLOWI I KOFEINIE – uważa się, że alkohol jest dobry na lepszy sen, lecz wprowadza on organizm w zupełnie inny rodzaj snu, niż naturalny. Ma podobny charakter do środków nasennych, po których potocznie mówiąc, nasz mózg „odjeżdża”. Sen jest fragmentaryczny, pozbawiony marzeń sennych, jego faza REM zostaje zblokowana. Późna dawka kofeiny natomiast sprawia, że pozostawiona w mózgu podczas snu obniża jego głębokość, przez co rano czujemy się mniej wypoczęci. W konsekwencji zaczynamy dzień od kolejnych dawek, co łatwo prowadzi do uzależnienia.
  5. NIE ZOSTAWAJ W ŁÓŻKU PO PRZEBUDZENIU – jeśli po nocnej pobudce są problemy z ponownym zaśnięciem, nie należy leżeć na siłę. Nasz mózg bardzo szybko się uczy, najlepiej więc, aby kojarzył łóżko wyłącznie ze snem. Jeśli zatem nie można zasnąć, najlepiej wstać i przejść do drugiego pokoju. Jeśli jest jeszcze zbyt wcześnie, aby rozpocząć dzień, po prostu usiąść spokojnie w półmroku np. z książką lub idealniej – pomedytować i gdy ponownie zachce się spać, wrócić do łóżka. W ten sposób zaczniemy warunkować nasz mózg: łóżko = sen.

A ty jakie masz sposoby na lepszy sen? Która z wytycznych stanowi największe wyzwanie? Stawiamy na niebieskie ekrany…